El camino para perder 40 libras

Estamos en diciembre de 2023, pero este escrito lo comencé a mano el 20 de julio pasado. Mido cinco pies con 11 pulgadas y en ese momento pesaba 200 libras. Llegué a pesar 230 libras por diversas razones, entre ellas alimentación un tanto inadecuada, sedentarismo y descontrol de la tiroides luego de haber sido operado en enero de 2019 para remover el lado derecho de esa glándula por la presencia de un nódulo. A pesar que era una masa benigna, decidí removerlo, dado su tamaño e historial de cáncer de tiroides en la familia.

En resumen, los cambios que he estado haciendo se tratan de reducir o eliminar estos productos: azúcar en todas sus expresiones, alimentos procesados o ultra procesados, carbohidratos refinados, harinas refinadas y los aceites refinados como el de maíz, canola, girasol, maní, soya, entre otros. Los aceites buenos para la salud son el de oliva extra virge, aceite de coco sin refinar y aceite de aguacate. Es importante consumir alimentos frescos, comida hecha en la casa, revisar bien la etiqueta de los productos y adquirir aquellos que no sobrepasen de entre 3 y 5 ingredientes para así evitar los productos con químicos, conservantes, colorantes y demás que propenden a un proceso de inflamación en el cuerpo y por consiguiente, enfermedades. La actividad física y el movimiento es crucial. La nutricionista venezolana, Bethania Blanco recomienda comer menos, comer variado, comer de acuerdo a la disponibilidad de productos de tu región, cuidar la higiene de los alimentos y comer despacio.

Hacer cambios de esta naturaleza en un principio parece complicado y extremista pero en realidad son cambios mínimos que no son tan complicados o nada a lo que no te puedas acoplar haciendo un cambio de mentalidad. El asunto de que comer sano es costoso es real, pero se pueden identificar algunos productos que serán accesibles de acuerdo a tus capacidades y notarás la diferencia.

Entre octubre y noviembre de 2022 comencé a experimentar pérdida de peso, lo que en general atribuyo a un factor de acoplamiento de mi cuerpo con la dosis actual del medicamento de la tiroides. Sin embargo, he tenido triglicéridos altos, hígado graso y azúcar en cierto descontrol. En general resistencia a la insulina, según mi juicio. A pesar que mis laboratorios de hemoglobina glicosilada no muestran que sea diabético ni prediabético si quiera, mi generalista me advirtió a tomar control de la alimentación para no llegar a ser diabético en lo sucesivo, condición que también viene en la genética.

En abril de 2023 comencé un estilo de alimentación bajo en azúcar, carbohidratos y alimentos procesados y ultraprocesados. También comencé a caminar en la playa con mi pareja los sábados y domingos en la mañana. Ya alcancé las 190 libras y no estaría mal bajar a 185 o 180 libras. Identifiqué que debo aumentar mis rutinas de ejercicios: alzar pesas y cardio diario. También he aumentado la ingesta de proteínas y fibra lo que además de ayudarme a ganar masa muscular, también me ayudará a mantener los niveles de azúcar estable.

Y aquí es que les voy a contar con más detalles lo que he estado haciendo para perder las 40 libras que he perdido. En los desayunos como huevos hervidos, huevos fritos en mantequilla real o aceite de aguacate, revoltillo, tocineta, jamón, “hash brown”, batata mameya que no te sube la azúcar, huevos criollos o rancheros, amarillos, pancakes de almendra o de coco, frutos rojos, avena de vez en cuando, café con leche de almendras. Como endulzante he usado agave, jarabe de arce (maple syrup) y azúcar de coco, aunque esas opciones pudieran mejorarse. Desde hace algún tiempo había dejado de comer los pancakes regulares que hemos comido toda la vida, pues estaba notando que me estaban haciendo daño. Entonces encontré la receta de pancakes de almendra que saben riquísimos y no te impactan la azúcar, dado que la harina de almendras es baja en carbohidratos. En lugar del syrup regular, uso el maple syrup. Los acompaño con tocineta o frutos rojos y en ocasiones le pongo un huevito frito por el lado. También he estado comiendo galletas de almendra o pan de almendra hecho por mí.

También puedo comer pan integral de las marcas que no tienen aceites vegetales procesados ni azúcar. Comer quesos en el desayuno como queso suizo o queso de papa, será beneficioso. He preparado la avena trasnochada (overnight oats) y a pesar que es refrescante, no me encanta. También he comido quinoa bowls para el desayuno, así como tostadas de aguacate (avocado toasts), tostadas de hummus (hummus toasts). En general, el truco con el desayuno es que sea alto en proteína en lugar de azúcar y carbohidratos. El café lo tomo con leche de almendras y cantidades mínimas de los endulzantes antes mencionados.

Para los almuerzos no llevo mucha estructura como tal. Sin embargo, estoy optando por comidas como el albacore (atún), salmón enlatado en escabeche, sardinas, viandas, vegetales, pastas, arroz muy pocas veces, pizza congelada de coliflor y wraps con plantillas de almendra.

La tendencia de “meal prep” o preparar los alimentos de antemano, es otro de los trucos que me han servido de mucho. Luego de planificar los menús de la semana, el domingo me dedico a cocinar: preparo una de varias recetas de ensaladas que conseguí en Instagram y las proteínas (carnes) para los cinco días. Una opción es hacer tres proteínas y repetir los menús. El arroz lo como solo dos días a la semana y al hacerlo de antemano y comerlo recalentado, se crea el efecto de almidón resistente, de modo que tampoco te impacta los niveles de azúcar en sangre. Las ensaladas son variadas con vegetales de distintos colores, huevos, granos, queso feta, frutos secos como nueces o almendras, entre otros. Nuestras proteínas mayormente son chuletas, pollo, lomo de cerdo, albóndigas, salmón fresco o algún otro pescado.

Para postres estoy comiendo yogur griego con frutos rojos, frutos secos, maple syrup o agave, canela, chía, semillas de calabaza. También he preparado algunos postres tipo “keto” bajos en carbohidratos y azúcar. He usado las recetas de Carol Ramírez que la consiguen en todas las redes sociales y en su website: https://recetasdietacetogenica.com/ .

Otro detalle importante es potenciar la ingesta de agua. Existen fórmulas sobre la cantidad de agua que debemos tomar de acuerdo con nuestro peso, pero en general es importante mantenerse hidratado para no sentir sed. Sobre el aspecto de la hidratación, también tomo agua de coco sin azúcar que es alta en electrolitos y también se le puede echar una pizca de sal de mar o sal rosada a un litro de agua (4 tazas) para darle al cuerpo los minerales necesarios y mantenerlo hidratado. Otro cambio determinante es reducir considerablemente el consumo de refrescos y jugos o hasta eliminarlos si es preciso. Tienen mucha azúcar. Asimismo, me instruí sobre tomar agua solarizada que consiste en poner agua en una botella de vidrio, preferiblemente azul, y dejarla tomar sol para activarla y devolverle los minerales y propiedades que por naturaleza tiene el agua. El agua con gas también es buena opción.

Como sabrán me gusta tomar té y eso es parte importante de mi alimentación. Le tengo especial atención al té de cúrcuma por su efecto antioxidante y antiinflamatorio. El té verde, la leche dorada, té de manzanilla, té de anís, té de menta, entre otros, ofrecen muy buenos beneficios para el cuerpo.

Por otro lado, estoy procurando enfrentarme lo menos posible a situaciones de estrés. Vivo aquí y ahora aunque no puedo negar que siempre me ha gustado planificar a futuro. También estoy haciendo reiki, conexión a tierra (grounding), brego con mis plantas, me gusta ver los aviones y la naturaleza. Soy bastante espiritual, algo esotérico y amante de los remedios caseros y naturales.

A modo de conclusión, aquí traté de enumerar algunos de los hábitos o cambios que he incorporado a mi estilo de vida que sin duda, me han venido de maravilla. La intención no es que quien tenga acceso a este escrito tome por bueno todo lo que menciono, sino que tomen conciencia de la importancia de hacer pequeños cambios según la situación de cada uno, que redundarán en grandes resultados y una sensación genial de bienestar. Les insto a buscar más información sobre aquellos términos o conceptos mencionados que le interesen y buscar la manera para hacerlos parte de sus rutinas. Nuevos escritas podrían venir luego de este.

Aquí compartiré las cuentas de Instagram de expertos y entendidos en estos temas para que puedan buscar más información. Pueden buscarlos también en todas las redes sociales.

Frank Suárez: @franksuarezoficial @naturalslimpr @metabolismotv

Nathaly Marcus: @nathalymarcus

Betania Blanco: @dra.bethaniablanco

Jessica Wellness: @jessicawellness

The Healthy Trainers: @thehealthytrainers

James DiNicolantonio: @drjamesdinic

Sin Pastillas: @vivesinpastillas

Bobby Parrish: @bobbyparrish @flavcity

Ernesto Avendano: @nutritrending

Dra. Leslie Y. Vega: @quemamey

Nutrición en tus manos: @nutricionentusmanos

Dra. Samar Yorde Experta en antiedad: @soysaludable